۲۹ خرداد ۱۳۹۸
خرداد ۲۹, ۱۳۹۸

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد

خرداد ۲۹, ۱۳۹۸ ۰ دیدگاه

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد

چـه کنیم تا سریع خوابمان ببرد؟ این سوالی اسـت کـه خیلی از مـا اینروزها از خود می پرسیم، قرن ۲۱ اسـت و مشغله های کاری و خانگی همیشه مـا را عقب می‌اندازند و مجبوریم با بی خوابی ها سر کنیم، اما بی خوابی زیاد باعث می شود ساعت خواب بدن هم تغییر کند و این جا اسـت کـه بـه معضل اصلی بر میخوریم، و این سوال کـه: چـه کنیم تا بخوابیم؟ قبل از خواب کتاب بخوانید

یکی از بهترین و مشهور‌ترین ترفندهای خوابیدن، خاموش کردن چراغ‌های اضافه، رفتن زیر پتو و خواندن کتاب قطور اسـت. نیاز نیست کتابی روشنفکرانه انتخاب کنید، بلکه گاهی کتابی خسته‌کننده یا کسالت‌بار ممکن اسـت بـه خوبی شـما رابه عالم خواب ببرد.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

خواندن، شـما را مجبور میکند تا از لوازم الکترونیکی‌تان و وسایلی کـه ذهن شـما از نظر دیداری تحریک می کنند، جدا شوید ودر نتیجه آسان‌تر بخوابید. بنابر این دفعه‌ی بعد کـه در خوابیدن مشکل داشتید، یکی از کتاب‌های کتابخانه‌تان را بردارید. شاید اینکار بهترین راه حل برای خوابیدن باشد.

ساعت مشخصی برای خوابیدن تنظیم کنید

تعیین زمان خاصی برای رفتن بـه رخت خواب، شـما را مجبور می‌سازد کـه هر شب در آن ساعت بخوابید و اینکار بدلیل این کـه سریع‌تر بـه رخت خواب میروید، بسیار مفید خواهد بود. عمل بـه این نکته، نه تنها از نظر فیزیکی، بلکه از نظر روانی هم بشما کمک میکند.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

تنظیم ساعت برای خواب، بـه ذهن‌تان یادآوری میکند تا تشخیص دهد کـه این زمان برای شـما بـه معنای دست از کار کشیدن و آرامش یافتن اسـت. هم‌ چنین اینکار باعث تنظیم سطوح سروتونین و ملاتونین مغزتان خواهد شد و ساعت بدن تان را متعادل می‌سازد. بطور خلاصه، اینکار فواید بسیاری دارد و برای این کـه سریع‌تر بـه خواب بروید، قطعا ضروری اسـت.

رژیم غذایی سالم‌ داشته باشید

همه ی میدانیم و حتی باور داریم کـه، رژیم غذاییِ سالم مزایای بسیاری دارد، اما واقعا بـه آن عمل نمی کنیم. با این حال بدانید برای داشتن خوابی بهتر، ارزش دارد کـه رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده اسـت کـه افزایش مصرف میوه و سبزیجات، باعث افزایش کیفیت خواب شده و مدت زمان بـه خواب رفتن را، بطور چشم‌گیری کاهش می دهد.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

زیرا باعث بالا رفتن سطح منیزیم، پتاسیم و سایر موادمعدنی مورد نیاز بدنتان می شود. حتی اضافه کردن مقدار بیشتری گوشت بوقلمون کـه سرشار از تریپتوفان اسـت، باعث القای حس خواب‌ آلودگی در شـما شده و فاصله‌ی زمان بیداری تا خوابیدن را کمتر میکند.

اتاق‌ تان را خنک نگه دارید

راه حل دیگر برای سریع‌تر خوابیدن، تا حد امکان خنک نگهداشتن دمای اتاق اسـت، اما باید مراقب بود خیلی سرد نشود. سالها مطالعات علمی نشان داده‌اند کـه در زمان تلاش برای خوابیدن، دمای بدنتان بسیار با اهمیت اسـت؛ چنان‌کـه در هنگام خواب دمای بدن بطور طبیعی کاهش می یابد.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

بنابر این خنک بودن اتاق خواب مهم اسـت. همان‌ طور کـه پس از یک حمام داغ بخاطر کاهش دمای بدن تان احساس خواب‌آلودگی می کنید، بهترین کار در زمان خواب، باز کردن پنجره یا روشن کردن پنکه برای خنک نگه داشتن هواست.

قبل از خواب یوگا تمرین کنید

اگر علاقه‌مند بـه انجام کاری تا حدی غیرمتعارف هستید، تحقیقات پیشنهاد می دهند کـه انجام یوگا می تواند بدن تان را آرام ساخته و کمک کند تا در زمانی کوتاه‌تر بـه خواب بروید. یوگا بعنوان ترفندی برای خوابیدن، مدت طولانی اسـت کـه مشتریان زیادی پیدا کرده و ارزش امتحان کردن را دارد.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

مجموعه حرکاتی کـه بـه آرامی و با ملایمت انجام میشوند، باعث افزایش احساس آرامش و خروج درد‌هایی ازبدن‌تان خواهد شد کـه احتمالا پیش از این در طول شب باعث بی‌خوابی‌تان میشدند. یوگا بخاطر فوایدی کـه برای سلامتی دارد، توجه تعداد زیادی از افراد رابه خود جلب کرده اسـت، پس اگر شبی بی‌خواب شُدید کافی اسـت دست خودرا برای انجام یکی از حرکات یوگا بالا ببرید و بلافاصله آرام شده و بـه خواب بروید.

تمرکز ذهن انجام دهید

انقلاب تمرکز ذهن در حال درنوردیدن همه ی‌ی شهرها و فرهنگ‌هاست و بعنوان راهکاری مفید برای هر شخصی کـه نیاز بـه کمک دارد، معرفی میشود و البته دلیلی خوب هم برای آن وجوددارد. در واقع همیشه از تمرکز ذهن بعنوان نوعی درمان برای هر بیماری فیزیکی یا روانی یاد می شود کـه در این جا بیماری مد نظر مـا، مشکل در خوابیدن اسـت.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

تمرکز ذهن بشما کمک می کند تا ذهن مضطرب‌تان را آرام کرده و با تمرکز بر تنفس آهسته و منظم‌تان بتوانید بهتر بخوابید. در واقع «تنفس اوجایی «ujjayi»» یا «تنفس صدای اقیانوس» از بهترین تکنیک‌ها برای آرام شدن و بـه خواب رفتن اسـت. «در هردو نوع تنفس، عمل دم و بازدم بـه چند مرحله تقسیم شده و برای هر مرحله تکنیک مشخصی پیاده می شود»

مقداری شیر گرم بنوشید

گاهی داستان‌های قدیمیِ مادربزرگ‌ها، نشانه‌هایی از منطق و واقعیت در خود دارند. مثلاً این گفته‌ی قدیمی کـه نوشیدن شیر گرم بـه خوابیدن کمک میکند، نه تنها درست اسـت بلکه ترفندی مفید برای کسانی اسـت کـه می خواهند زودتر بـه خواب بروند. البته بدلیل بحث‌های پیرامون اثرگذاری تریپتوفان در خوابیدن، در حال حاضر تردیدهایی وجوددارد کـه شیر گرم یا نوشیدنی‌ هایی با پایه‌ی شیر، باعث خواب‌ آلودگی میشوند.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

با این حال روان‌شناسان اثر ناخودآگاه نوشیدن شیر گرم را درنظر می گیرند، کـه بـه تجربه‌ی نوزادی و زمان نوشیدن شیر مادر و آرامش همراه با آن مربوط اسـت. بنابر این بجای استفاده از چشم‌بند خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید تا در موقع بیدار شدن اول صبح، حس بهتری داشته باشید.

مصرف کافئین را قطع کنید

یکی از بهترین ترفندهای خوابیدن، قطع اعتیادآورترین ماده‌ی شیمیایی رایج اسـت: درست حدس زدید، کافئین! بله، همه ی‌ی مـا در روز مقداری کافئین را چـه با چای و قهوه و چـه با شکلات مصرف می کنیم. با این حال اگر میخواهید مطمئن شوید کـه در سریع‌ترین زمان ممکن بـه خواب می روید، مصرف کافئین را از زمانی مشخص در روزتان قطع کنید.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

مطالعات نشان میدهد قطع کافئین قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر هم کیفیت خواب را افزایش میدهد و همزمان بـه خواب رفتن را سریع‌تر می کند. پس برای این کـه مقداری پیشرفت در التیام روند خوابیدن‌تان ببینید، قهوه یا چای عصرانه را از برنامه‌تان حذف کنید.

لوازم الکترونیکی را خاموش کنید

یکی از مهمترین ترفندهای خواب برای افراد امروزی و مدرن، دور کردن لوازم الکترونیکی از اتاق خواب و کنار گذاشتن‌شان اسـت. مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند کـه نور آبی لوازم الکترونیک، توانایی مغزتان برای آغاز آرام شدن جهت خوابی باکیفیت بهتر را مختل کرده و حتی قبل از خواب، آرامش را از شـما می گیرد.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

در عوض، سعی نمایید تا لپ‌تاپ، موبایل یا تبلت خودرا یک ساعت پیش از خواب، خاموش کنید تا ذهن‌تان بـه خوبی آرام گیرد ودر نتیجه بـه کیفیت خوابی کـه سزاوار آن هستید، برسید.

پرده‌ های ضخیم بخرید

اگر بـه دنبال ترفندی آسان و مفید برای خوابیدن هستید، بهتر اسـت برای خرید پرده‌های ضخیم هزینه کنید. وقتی انواع نور از لامپ حیاط همسایه و چراغ‌های خیابان تا نور ماشینی کـه ساعت ۱ نصف شب از کوچه رد میشود، بر اتاق شـما تأثیر میگذارد، خوابیدن سخت‌تر و سخت‌تر خواهد شد.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

پرده‌های ضخیم نه تنها مانع رسیدن نور میشوند، بلکه کمک میکنند تا برای زمانی طولانی بخوابید و هیچ اختلالی در خواب‌تان ایجاد نشود.

و در ادامه چگونه در عرض ۲۰ دقیقه یا کمتر خوابمان ببرد

اگر شـما هم جز آن دسته افراد هستید کـه دچار کم خوابی هستید روش هایی رابه شـما آموزش می‌دهیم کـه در عرض ۲۰ دقیقه و یا حتی کمتر از این زمان خوابتان ببرد. اگر نیمه های شب از خواب بیدار می‌شوید، ترفندهای مـا را امتحان کرده تا بدون استرس بـه خوابی عمیق فرو بروید. افراد زیادی از بی خوابی رنج می‌برند، اما همه ی بی خوابی ها مثل هم نیستند. در حالی‌کـه خیلی ها سرشب برای بـه خواب رفتن مشکل دارند.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

خیلی دیگر از افراد هم نیمه های شب بیدار شده و بدلیل استرس از دست دادن خواب بـه ساعت نگاه می کنند. پزشک NerinaRamlakhan «درمانگر خواب» می‌گوید: خبر خوب این اسـت کـه بیدار شدن بین ساعت ۲ تا ۴ صبح کاملا عادیست. مسئله مهم این اسـت کـه وقتی بیدار میشویم ترشرویی نکرده و نگران نشویم تا دوباره بـه اسانی بـه خواب برویم. این ترفندها را امتحان کنید تا دوباره بدون استرس بـه خواب بروید.

ساعت تان را به سمت دیوار برگردانید

وقتی نیمه های شب بیدار میشوید، هیچ وقت ساعت را چک نکنید. اینکار باعث میشود کـه در چرخه نگرانی افتاده و مغز شـما از مرکز خواب بـه سمت مرکز محاسبات تغییر کند «چون شـما در حال حساب کردن مقدار خوابی کـه از دست داده هستید». پس ساعتتان رابه سمت دیوار برگردانده ودر سرزمین ندانستن بمانید.

بنشینید

دکترCraig Hudsonمی گوید کـه غلت زدن و چرخیدن در رخت خواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، بجای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان رابا آن شریک شوید. اگر بیداری نیمه شب شـما برای بیشتر از ۱۵ دقیقه طول می‌کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

کاری آرمش بخش «مثل گوش دادن بـه یکموسیقی آرام» انجام دهید. البته حواس تان باشد کـه روی صندلی بـه خواب نروید! بـه محض این کـه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و بـه رخت خواب بروید. بـه این ترتیب شـما این باور را در مغز تقویت میکنید کـه در رخت خواب آماده خواب هستید.

تخت خود را مرتب کنید

ممکنه نیمه شب کـه بیدار میشوید، رخت خواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن خودرو ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو «فیزیوتراپیست» می‌گوید کـه مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این اسـت کـه آنرا مرتب کنید.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

با اینکار وقتی کـه بـه تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار می زنید، تغییری در تفکر بوجود می‌آید. شـما همه ی چیز را از نو شروع کرده و بـه خواب میروید نه این کـه دائم سعی کنید بـه خواب قبلی بازگردید.

در تاریکی بمانید

وقتی نیمه های شب بیدار می‌شوید هرگز بـه دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه ی نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی کـه تولید هورمون ملاتونین کـه باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند. یک چشم بند باکیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و ازآن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.

گوش هایتان را ماساژ بدهید

Gillian Berry پیشنهاد میدهد کـه تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش «جاییکه گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد» را ماساژ بدهید.

چشمهای‌تان را بچرخانید

چشمها را بسته و بـه آرامی چند بار کره چشم رابه سمت بالا بچرخانید. تحقیقات میگویند وقتی کـه شـما چشمها رابه سمت بالا در زاویه ۲۰ درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری بـه حالت آرامشی رفته و بشما کمک میکند تا بـه خواب بروید.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

تحقیقات میگن کـه وقتی شـما چشمها رو میچرخونین بـه سمت بالا بـه زاویه حدود ۲۰ درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری بـه حالت آلفا آرامشی، کـه با کاستن امواج مغز، بشما کمک میکنه تا بـه خواب برین.

ساکن بمانید

وقتی بیدار میشوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. بجای اینکار بـه آرام سازی عضلانی «سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه» بپردازید.

چه کنیم تا سریع خوابمان ببرد | ترفندهای کاربردی برای خواب آرام

با انگشتان پا شروع کرده و بـه سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دست ها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت ودر نهایت چشم هایتان حرکت دهید.

یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید

دفعه بعدی کـه در حال بـه خواب رفتن هستید، یک نشانه برای بـه خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش. بدن شـما اینکار را بعنوان یک نشانه برای بـه خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی کـه در نیمه شب بیدار می‌شوید، می توانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.

وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن

تولید هورمون واسپرسین کـه بـه تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن بـه دستشویی رفته و وقتی کـه برای بـه رخت خواب رفتن آماده میشوید هم باز بـه دستشویی بروید. اینکار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد. وقتی بـه دستشویی میروید سعی کنید آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.